Voedingstips tijdens de zwangerschap

Plotseling zin in augurken met Nutella: voedingstips tijdens de zwangerschap

Het is belangrijk om tijdens de zwangerschap evenwichtig en gezond te eten. Het gaat tenslotte om de ontwikkeling van je kind. In plaats van drie grote maaltijden worden vijf tot zes kleine maaltijden aanbevolen, omdat de porties makkelijker te verteren zijn en de bloedsuikerspiegel langer op peil blijft.

Dubbel zo goed in plaats van dubbel zoveel - dat is het motto tijdens de zwangerschap. Een volwassen vrouw heeft gemiddeld ongeveer 2.000 kcal per dag nodig. Tijdens de laatste 3 maanden van je zwangerschap neemt dit toe met 250-300 calorieën per dag. Je groeiende baby vraagt om energie waardoor je dus iets meer moeten eten dan normaal. Voor twee eten is dus niet nodig. Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om aandacht te besteden aan een evenwichtig en gezond dieet. Het gaat tenslotte om de ontwikkeling van jouw kind.

Dranken

Drink dagelijks anderhalf tot twee liter vocht, op warme dagen natuurlijk meer. Goede drankjes tijdens de zwangerschap zijn voornamelijk water of mineraalwater, kruidenthee (behalve venkel- en anijsthee) of vruchtenthee en fruit- of groentesappen aangelengd met water. Ook zijn melk en zuivelproducten gezond en rijk aan calcium maar drink nooit ongepasteuriseerde melk (melk die je direct bij de boer koopt.) vanwege de kans op de bacterie Listeria monocytogenes. Melk uit de supermarkt is altijd veilig. Je hoeft het niet helemaal te doen zonder koffie of zwarte thee. De meeste artsen raden zwangere vrouwen aan zich te beperken tot 200-300 mg cafeïne per dag als je echt niet zonder kan. Dit komt neer op 2 tot 3 kopjes per dag. Maar let op, cafeïne zit in meer dan alleen koffie of thee. Echter raadt het Voedingscentrum zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven af om cafeïne te gebruiken. Alcohol tijdens de zwangerschap is verboden en kan jouw ongeboren kind schaden.

Voedsel

Vlees

Rauw dierlijk voedsel (zoals filet americain, tartaar of carpaccio) moet je absoluut vermijden. Fruit en groenten moeten vooraf altijd goed worden gewassen. Ook kant-en-klaar salades worden afgeraden. Groenten uit de aarde (zoals aardappelen of wortels) moeten goed worden gewassen en geschild voordat ze worden gegeten, bewaar deze apart van andere levensmiddelen.

Vis

Het is aan te raden om regelmatig vis te eten tijdens je zwangerschap. Veel soorten vis kan je eten als je zwanger bent. Kabeljauw, krab, kreeft, schelvis, schol, zalm uit blik en verse zalm. Garnalen of mosselen (indien vers en hygiënisch verwerkt) die gekookt zijn kun je ook zonder risico eten. Let op bij bepaalde soorten vis. Rauwe vis (zoals haring of vis in sushi), rauwe schaal- en schelpdieren (zoals oesters) en gerookte vis kunnen de schadelijke Listeria bacterie bevatten. Daarnaast vormt vacuüm verpakte vis een extra risico omdat deze vis vaak lang bewaard wordt. Sommige vissoorten kunnen dioxines of zware metalen bevatten. Daarom is het beter om niet teveel van de volgende vissoorten te eten: zwaardvis, tonijn, snoekbaars, haai, koningsmakreel, paling uit Nederlandse rivieren. Het is goed om (goed doorbakken) vette vis te eten zoals zalm, bokking en sardines. Vette vis eten is erg gezond, maar ook hierin kunnen dioxines zich ophopen. Eet dit dus niet vaker dan een tot twee maal per week.

Kaas

Kaas is goed voor je en enkele plakken kaas per dag worden zelfs aangeraden. Let op bij sommige buitenlandse kazen. Hier bestaat er het gevaar dat je de Listeria bacterie op kan lopen. Je kunt in Nederland alle kaassoorten eten zolang er geen ‘au lait cru’ op de verpakking staat. Kazen met ‘au lait cru’ zijn met rauwe melk bereid en vormen een risico. Denk vooral aan schimmelkazen maar kijk voor de zekerheid ook altijd even op de verpakking bij brie en mozzarella. Als er niets op de verpakking staat is het veilig.

Vegetarisch

Ben je vegetariër? Dan weet je waarschijnlijk al op welke wijze je essentiële voedingsstoffen (die bijvoorbeeld in vlees aanwezig zijn) op andere manieren binnen kan krijgen. Het is extra belangrijk om tijdens je zwangerschap voldoende ijzer, eiwitten en vitamine B tot je te nemen.

Voedingsstoffen om extra op te letten tijdens je zwangerschap

De meeste vitamines en mineralen, zoals calcium, zijn goed uit voeding te halen. Van sommige voedingsstoffen, zoals vitamine D, foliumzuur en (in sommige gevallen) ijzer, heb je meer nodig tijdens de zwangerschap. Het advies van de Gezondheidsraad is om hiervoor tijdens de zwangerschap voedingssupplementen te nemen. Om de benodigde hoeveelheid jodium op te nemen kan je het beste gejodeerd tafelzout gebruiken tijdens het koken. Bovendien kan je als supplement 100-150 microgram jodium innemen.

Viel Trinken in der Schwangerschaft

Trinke täglich bis zu zwei Liter Flüssigkeit. An heißen Tagen sollten es natürlich mehr sein. Geeignete Getränke in der Schwangerschaft sind stilles Wasser oder Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees sowie Obst- oder Gemüseschorlen. Pure Säfte fördern meistens Sodbrennen und sollten besser gemieden werden. Auf Kaffee und schwarzen Tee musst du nicht komplett verzichten. Zwei bis drei Tassen sind am Tag erlaubt. Alkohol in der Schwangerschaft ist dagegen verboten. Das

Risiko eines Fetalen Alkoholsyndroms

ist sehr groß und kann deinem ungeborenen Kind langfristig schaden. Streiche zudem Energiedrinks oder Zigaretten.

Kein rohes Fleisch in der Schwangerschaft

Verzichte komplett auf rohe tierische Lebensmittel wie Fleisch, Rohwurst, Fisch, Rohmilchkäse und Eier. Dies gilt auch für Gerichte, in denen rohe Lebensmittel zum Einsatz kommen wie rohe Eier im Tiramisu. Obst und Gemüse muss immer ordentlich gewaschen sein. Abgepackte Salate sind nicht zu empfehlen. Gemüse, das mit Erde behaftet ist, solltest du separat lagern und vor dem Verzehr erst waschen und dann schälen.

Jod und Folsäure in der Schwangerschaft

Der Mehrbedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen lässt sich fast komplett durch eine ausgewogene Ernährung abdecken. Ausnahmen finden sich nur bei Jod, Folsäure und in bestimmten Fällen bei Eisen. Die Empfehlung der Ärzte ist, bei bestehendem Kinderwunsch täglich 400 Mikrogramm Folsäure einzunehmen und dies auch in der Schwangerschaft fortzusetzen. Folsäure und Vitamine für Schwangere erhältst du in jeder Apotheke oder Drogerie. Um die benötigte Jodmenge aufzunehmen, verwende jodiertes Speisesalz beim Kochen, plane mindestens zweimal die Woche fettreichen Meerfisch in deine Ernährung ein und verzehre regelmäßig Milch- und Milchprodukte. Zusätzlich solltest du 100 bis 150 Mikrogramm Jod als Supplement einnehmen. Frauen mit Schilddrüsenerkrankungen ist eine vorherige Rücksprache mit dem Frauenarzt zu empfehlen.

Ein ausgewogener Speiseplan in der Schwangerschaft

Um deine Ernährung bewusst und mit Balance zu gestalten, achte auf die folgenden Hinweise für deinen Essensplan und ergänze deine Ernährung mit weiteren Tipps.

We wensen je een prachtige zwangerschap! Jouw babymarkt team Het internet biedt je geen medische en gezondheidsdiagnose. Vraag advies aan een kinderarts, specialist en/of je verloskundige.

Newsletter

Ontvang 10% korting!

Nu aanmelden voor de newsletter voor exclusieve kortingscodes - leuke winacties - nieuws & trends.

Ik wil mijn abonnement opzeggen